Baie mense glo dat vesel beperk moet word in ‘n kind se dieet. Maar hierdie “growwer” gedeelte van plantaardige kosse moet juis so vroeg as moontlik deel uitmaak van ‘n baba se dieet. Hulle moet van vroegs af die verskillende teksture leer ken en daaraan gewoond raak. Vesel verrig talle belangrike funksies in die liggaam. Die inname daarvan is net so belangrik vir kinders as vir volwassenes.
Wat is dieetvesel?
Vesel is daardie deel van plantvoedsel wat nie deur die mens se spysverteringskanaal afgebreek kan word nie. Dit word met jou stoelgange uitgeskei.
Daar is hoofsaaklik twee tipes dieetvesel: onoplosbare en oplosbare vesel.
Onoplosbare vesel is soos ‘n besem wat die spysverteringskanaal skoon vee. Dit los nie in water op nie, maar kan water in jou liggaam absorbeer. Saam met voldoende inname van water, voorkom hierdie tipe vesel hardlywigheid en help om afvalstowwe uit die liggaam te verwyder. Die onoplosbare vesel saam met die water maak stoelgange vogtig en verhoog die massa daarvan. Dit verseker dat jou kind se magie maklik en gereeld werk.
Voorbeelde van onoplosbare vesel: volgraanbrood, volgraanontbytgrane (bv. “All Bran Flakes”), bruinrys, koringsemels, neute, sade, peule en ongeskilde vrugte en groente.
Oplosbare vesel absorbeer water en los gedeeltelik daarin op om ‘n jelagtige stof in jou spysverteringskanaal te vorm. Hierdie proses vertraag die opname van glukose (suiker) uit die voedsel tot in die bloedstroom. Bloedsuikervlakke bly meer stabiel indien genoeg oplosbare vesel tydens ‘n maaltyd geëet word. Net soos onoplosbare vesel help hierdie tipe vesel ook dat magies maklik en gereeld werk. Oplosbare vesel het nog ‘n wonderlike funksie. Dit help om cholesterol vlakke onder beheer te hou. Dit bevoordeel die ligaam deur die risiko van hartsiektes en kolonkanker te verlaag.
Voorbeelde van oplosbare vesel: hawersemels, hawermout, lensies, droë bone, droë ertjies, gort, rog, boontjies in tamatiesous (“Baked beans”), appels, piesangs en lemoene.
Algemene gesondheidsvoordele van ‘n hoëveseldieet (met voldoende inname van water):
• Voorkom en behandel hardlywigheid.
• Het ‘n versadigende effek en kan help met gewigsbeheer.
(Dit is makliker om ‘n glas appelsap te drink as om 3 appels in dieselfde tyd op te eet.)
• Bevorder die groei van goeie bakterieë in die kolon (derms) en bevorder immuniteit.
• Verlaag die risiko van kolonkanker.
• Verlaag die risiko om tipe 2-diabetes en hartsiekte te ontwikkel.
• Help om bloedsuiker – en bloedcholesterolvlakke te beheer.
• Vesel inname speel ook ‘n rol in mond- en spraak ontwikkeling by kinders.
Ouderdom | Totale Vesel Inname |
|---|---|
| 1-3 jaar | 19 gram/dag |
| 4-8 jaar | 25 gram/dag |
| 9-13 jaar (meisies) | 26 gram/dag |
| 9-13 jaar (seuns) | 31 gram/dag |
‘n Eenvoudige riglyn is dat kinders 25-30 gram vesel moet inneem per dag.
• Begin elke dag met ‘n hoë vesel gekookte pap (bv. Hawermout) of ‘n hoë vesel ontbytgraan (bv. All Bran Flakes, Weet-Bix)
• Vervang witbrood met laer GI brood, provita’s, volgraanbeskuitjies, volkoring – of bruinbrood. ‘n Growwer en swaarder broodjie sal meer vesel bevat.
• Gebruik volgraan pasta en bruinrys.
• Moenie aartappels and patats skil nie, skrop hulle skoon en kook.
• Sorg dat vrugte en groente deel is van elke maaltyd of peuselhappie. Jou kind moet ten minste 5 porsies vrugte en groente per dag eet.
• Kies eerder heel vrugte bo vrugtesap. Moenie vrugte onnodig skil nie, los die skil aan as dit eetbaar is, dit bevat baie vesel.
• Voeg geskilde appel, rosyne en hawersemels by muffin resepte.
• Hawersemels, stukkies vrugte, bessies, sade en neute kan by jogurt en ontbytgrane gevoeg word.
• Voeg peulgroente (droë bone, -ertjies, lensies en soja) by slaaie, soppe, bredies, kerries en ander maalvleisgeregte.
• Voeg gaar lensies by wit rys voor opdiening, dit lyk selfs mooi.
• Sit blaarslaai, komkommer, avokado en tamatie op toebroodjies.
• Smeer Hummus (gemaak van kekerertjies “chickpeas”) op brood of wraps en gebruik dit as doopsous vir groente stokkies.
• Maak “baked beans” deel van ‘n maaltyd soos byvoorbeeld ontbyt.
Let wel: Vesel inname moet geleidelik verhoog word om krampe en ongemak te voorkom.
Hoeveel water moet ‘n kind drink?
Kinders moet ten minste 4 glase (1 liter) skoon water per dag inneem.
Melk, vrugtesap en gaskoeldrank tel nie as water nie.
Rooibos en sommige kruie tee word wel gesien as ‘n bron van water aangesien dit geen kafeïen en suiker bevat.
Wanneer jou kind dors is, gee vir hom/haar water.
Moet nie die kind se dors met vrugtesap of koeldranke les nie.
Verdun alle vrugtesappe met water en gee net 125 ml onverdunde sap op ‘n slag.
Let wel: Melk inname is steeds baie belangrik. Kinders (1 jaar en ouer) moet ten minste 2 glase (500 ml) melk inneem per dag. Melk en water bly die gesondste drinkgoed.
Vesel & Voedseletikette
Hoe weet ek ‘n produk bevat genoeg vesel?
Hoog in vesel: Voedsel wat 6g of meer vesel per 100g bevat.
Laag in vesel: Voedsel wat minder as 3g vesel per 100g bevat.
Indien ‘n voedselsoort ten minste 3g vesel per 100g bevat, word dit gesien as ‘n bron van vesel.
‘n Goeie riglyn wat ook gevolg kan word:
Kyk dat een porsie van ‘n voedselsoort 3g of meer vesel bevat.
Voorbeelde:
1 medium appel bevat 3.3g vesel
1 medium lemoen (geskil) bevat 4.8g vesel
1 koppie gekookte hawermout pap bevat 3.5g vesel
Klein pakkie gemengde neute 3.4g vesel
Eenvoudige voorbeeld van ‘n Maaltydplan
Ontbyt: 1 Vrug (3g vesel)
½ koppie All Bran Flakes met melk (4g vesel)
Peuselhappie: 1 Vrug (3g vesel)
Middag ete: 1 sny volgraan brood met ham, tamatie, slaai, komkommer (5g vesel)
Peuselhappie: Rosyne en neute (2 handjies vol) (4g vesel)
Aand ete: ½ koppie Bruinrys met
½ koppie Hoender-en-groente roerbraai (6g vesel)
½ koppie Vars vrugte slaai met roomys (3g vesel)
Totaal 28 gram vesel
Bronne:
• Mahan, L. K., Escott-Stump, S. (2004). Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy. 11th USA: Elsevier.
• The Nutrition Information Centre at the University of Stellenbosch (NICUS). (2003). Dietary Reference Intakes. Tygerberg: University of Stellenbosch.
• Steenkamp, G., Merlin, T. & Wellmann, J. (2006). Sustained energy for kids: Yummy healthy food that kids will love. Cape Town: Tafelberg Publishers.
• Holt, S. (2008). Eetgoedleefgoed met Hoë Vesel: Hoëveselresepte en -wenke. Pretoria: Lapa Uitgewers.
• Steenkamp, G. & Delport, L. (2010). The South African Glycemic Index & Load Guide. The Glycemic Index Foundation of South Africa.
Corlia Hordijk
Geregistreerde Dieetkundige (SA) en Ma van twee
